En suspension à la barre fixe, mains en supination écartées de la largeur des épaules :
-inspirer et effectuer, en sortant la poitrine, une traction pour amener le menton à la hauteur de la barre. Expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement permet de développer le grand dorsal, le grand rond, en associant un travail intense du biceps et du brachial antérieur. A ce titre, il peut rentrer dans la composition d'un programme spécifique aux bras.
Sont également sollicités le trapèze (portions moyennes et inférieure), le rhomboïde et les pectoraux.
La réalisation de cet exercice demande une certaine puissance.
De nombreuses variantes peuvent être exécutées, par exemple, avec les mains en pronation (par dessus la barre), les mains très écartées, ou pour ceux qui possèdent un banc de muscu, exercices à la poulie haute, travail en excentrique etc...
Couché sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les mains derrière la tête
- Inspirer et relever le buste en arrondissant le dos. Expirer en fin de mouvement. Revenir à la position initiale mais cette fois ci sans reposer le buste. Recommencer jusqu'à l'apparition de sensations de brûlure au niveau du ventre.
Cet exercice travaille les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les obliques, mais son action principale se porte sur le grand droit de l'abdomen.
Variantes
En suspension à la barre fixe :
- Inspirer et remonter les genoux le plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis. Expirer en fin de mouvement.
L'action de cet exercice se porte :
-Sur le psoas-iliaque, le droit antérieur et le tenseur du fascia lata lors du relevé des jambes.
-Sur les grands droits de l'abdomen et dans une moindre mesure sur les obliques lors du rapprochement pubis/sternum.
Pour localiser le travail sur la sangle abdominale, il est conseillé de réaliser des petites oscillations des cuisses sans jamais descendre les genoux sous l'horizontale
En appuis sur des barres parallèles, les bras tendus, les jambes dans le vide :
- inspirer et fléchir complètement les avants bras sur les bras pour amener la poitrine au niveau des barres;
- effectuer la répulsion; expirer en fin d'effort
Lors de l'exécution, plus le buste sera incliné, plus la participation des pectoraux (partie inféro-sternale) sera importante, inversement plus le buste sera droit, plus les triceps seront sollicités.
Cet exercice est excellent pour étirer le grand pectoral et assouplir la ceinture scapulaire, mais il n'est pas recommandé aux débutants car il demande l'acquisition préalable d'une certaine puissance. Des séries de 10 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats. Pour acquérir plus de puissance mais aussi plus de volume, les athlètes habitués au mouvement peuvent se lester avec un poids accroché à la ceinture ou entre les jambes. Attention ! Il faut alors exécuter les mouvements avec prudence pour ne pas traumatiser l'épaule.
Les débutants peuvent exécuter ce mouvement, les pieds au sol et les bras vers l'arrière sur un banc ou un tabouret.
Cet exercice développe principalement l'ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachis (sacro-lombaires, inter-épineux, long dorsal, transversaire du cou, cervical descendant, les splénius, le grand complexus), le carré des lombes et, dans une moindre mesure, les grands fessiers et les ischio-jambiers à l'exemption du court biceps.
De plus la flexion complète du buste est excellente pour assouplir l'ensemble des sacro lombaires. En immobilisant le bassin sur le banc on localise l'effort uniquement au niveau des muscles sacro-lombaires, mais d'une façon moins intense étant donné la limite d'amplitude du mouvement et la plus grande puissance du levier.
Pour une meilleure localisation, il est possible, en fin d'extension, de maintenir l'horizontabilité du buste pendant quelques secondes.
Il existe un banc incliné recommandé aux débutants qui permet l'exécution plus confortable de ce mouvement. Photo ci dessous.
Dans le cadre du circuit training les pompes sont un exercice de base. Voici comment les faire correctement.
En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules (ou plus), les pieds serrés ou très légèrement écartés :
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région lombaire
- Pousser jusqu'à l'extension complète des bras
- Expirer en fin de mouvement
Ce mouvement est excellent pour le grand pectoral et les triceps. Il peut être exécuté n'importe où sans aucun matériel.
En variant l'inclinaison du buste on localise le travail;
- sur le faisceau claviculaire du grand pectoral : pieds surélevés
- sur la partie inférieure du grand pectoral : buste surélevé
