Installé sur un banc ou une table, les chevilles bloquées(mécaniquement ou par un partenaire), l’axe de flexion passant par l’articulation coxo-fémorale, le pubis en dehors du banc :– buste fléchi, effectuer une extensions jusqu’à l’horizontale en relevant la tête, puis réaliser une hyper extension reconnaissable à l’accentuation de la courbure lombaire. Cette dernière doit se faire avec prudence pour préserver le dos.
Cet exercice développe principalement l’ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachis (sacro-lombaires, inter-épineux, long dorsal, transversaire du cou, cervical descendant, les splénius, le grand complexus), le carré des lombes et, dans une moindre mesure, les grands fessiers et les ischio-jambiers à l’exemption du court biceps.
De plus la flexion complète du buste est excellente pour assouplir l’ensemble des sacro lombaires. En immobilisant le bassin sur le banc on localise l’effort uniquement au niveau des muscles sacro-lombaires, mais d’une façon moins intense étant donné la limite d’amplitude du mouvement et la plus grande puissance du levier.
Pour une meilleure localisation, il est possible, en fin d’extension, de maintenir l’horizontabilité du buste pendant quelques secondes.
Il existe un banc incliné recommandé aux débutants qui permet l’exécution plus confortable de ce mouvement. Photo ci dessous.
